Comer en exceso, una dieta rica en carbohidratos, la falta de actividad física, las alteraciones hormonales y el estrés a menudo conducen al problema de la obesidad en la zona abdominal, que sólo puede molestar a la mitad femenina y masculina de la humanidad. Además de la grasa subcutánea, también se forma grasa visceral en el abdomen, que rodea los órganos internos, lo que hace que el tamaño de la cintura esté lejos de ser el ideal. Cómo deshacerse de todo tipo de tejido graso y qué ejercicios para adelgazar en abdomen y costados son los más efectivos, te lo contamos a continuación.
Recomendaciones: ¿Qué hacer si hay depósitos de grasa en la zona abdominal?
Comencemos con recomendaciones generales simples y las razones que provocan la obesidad abdominal para comprender de dónde crecen las "piernas".
Si la circunferencia de la cintura supera los 80 cm en las mujeres y los 94 cm en los hombres, es signo de exceso de grasa visceral y, por tanto, de mala salud.
- Mantenga los carbohidratos simples al mínimo.El principal motivo de la acumulación de grasa subcutánea y visceral es una dieta desequilibrada en la que predominan los carbohidratos simples (azúcar, harina, pasta, patatas, frutas y frutos secos, miel, cereales con alto índice glucémico).
- Elimine los productos de glicación de su dieta:Comida rápida y alimentos con alto contenido en grasas animales y vegetales (hamburguesas, patatas fritas, tocino frito y filetes fritos en aceite vegetal, carne al horno con una corteza crujiente frita), etc. Todos estos son productos de la inflamación, proteínas que están bajo Por la influencia de la alta temperatura, se une a la molécula de glucosa (proteína glucosilada). Por eso, no toda la carne es saludable, es mejor hervirla, estofarla o cocinarla al vapor.
- Reducir la presencia de ácidos grasos omega-6 saturados y poliinsaturados.Sí, los ácidos grasos también son diferentes y su proporción correcta es importante. Los omega-3 y 9, por otro lado, deben aumentarse: estos son aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de pescado, aguacate y nueces. Sin embargo, reduzca al mínimo el contenido de aceite de girasol, maíz, maní, palma y colza.
- Muévete más.No es ningún secreto que la baja actividad conduce a la acumulación de grasa, ya que prácticamente no se consume energía. Si caminas más durante el día, la grasa se utilizará como combustible.
- Haz deporte regularmente: Son suficientes 3 sesiones de entrenamiento por semana de no más de 1 hora.
- La formación debe ser variada.Es un gran error realizar ejercicios solo para el abdomen y los costados, ya que son músculos pequeños y el cuerpo quema peor la grasa con una carga tan aislada. No es necesario trabajar localmente con el "área problemática". Cuanto más trabajan los músculos, más fuerza necesita el cuerpo para restaurarlos y de dónde la obtiene: de las reservas de grasa. Si su entrenamiento incluye ejercicios básicos con tantos músculos tanto como sea posible, cardio y si se incluyen ejercicios de equilibrio (incluidos los estáticos), la pérdida de peso es mucho más efectiva.
- El sobreentrenamiento a través de las actividades diarias provoca fatiga y estrés.El cuerpo no libera grasas, sino que por el contrario las acumula. Por eso, es importante no sólo descansar del entrenamiento, sino también dormir lo suficiente, al menos 8 horas.
Los mejores ejercicios para perder grasa abdominal.
Antes de empezar a hacer ejercicio, haz un breve calentamiento de 5 a 7 minutos. Puede ser cualquier ejercicio cardiovascular: saltar la cuerda, correr in situ, dar pasos laterales y solo el primer ejercicio del complejo, pero sin peso y con muchas repeticiones. Por ejemplo, realice sentadillas de 30 a 50 veces.
sentadillas
Estas sentadillas se realizan sin ningún equipo adicional, lo que es la mejor opción para principiantes. Levante los brazos por encima de la cabeza cuando los muslos estén paralelos al suelo. Si estás mejor preparado, puedes hacer la versión clásica con barra o mancuernas.
Paseo campesino
Estas estocadas utilizan una gran cantidad de músculos y requieren equilibrio, lo que hace que el ejercicio sea muy eficaz en la lucha contra la grasa. Realice pasos laterales a través de la habitación, dé la vuelta y realice el número requerido de repeticiones. Si hay muy poco espacio, realice simples estocadas alternas hacia adelante.
Burpee
Si eres un atleta entrenado, realiza un ciclo completo de burpee con flexiones. Si eres principiante, puedes eliminar las flexiones del ciclo y dejar solo los saltos de plancha en la posición inferior. A continuación se muestra una versión simplificada del ejercicio.
barra dinámica
Levantar los codos, estirar alternativamente los brazos y llevarlos hacia atrás no solo desarrolla la cintura escapular, sino que también afecta eficazmente las áreas abdominal y lateral. Se trata de tensión estática en los músculos del área objetivo. Y, en general, el ejercicio consume mucha energía.
Caminata en plancha
Una de las variaciones de la plancha que quema muchas calorías y entrena directamente los músculos abdominales. Y eso es exactamente lo que necesitamos.
sentadillas plié
Un ejercicio básico que involucra los músculos más grandes del cuerpo y, como ya sabemos, ayuda a combatir la grasa de forma rápida y eficaz en todo el cuerpo. Así que no ignores los ejercicios para las piernas.
Estocadas laterales
Las estocadas laterales profundas, una modificación de la versión clásica, queman muchas calorías, fortalecen los músculos grandes del cuerpo y aumentan la frecuencia cardíaca, lo cual es muy importante para quemar grasa. Realiza el mismo número de repeticiones en cada lado.
Saltos en cuclillas
Un ejercicio pliométrico que acelera la lipólisis, la pérdida de grasa, porque cumple dos condiciones que necesitamos: involucra los grandes músculos del cuerpo y aumenta el ritmo cardíaco mediante técnicas explosivas. Si te resulta difícil saltar, ponte de puntillas en el punto más alto.
saltos de plancha
Y esta es una de las versiones simplificadas de los burpees, pero no menos efectiva, ya que es un potente quemagrasas. Si la opción es demasiado difícil, alterne pasos hacia las palmas y de regreso a la tabla.
Elevación pélvica con plancha lateral
El ejercicio trabaja los lados del cuerpo (incluidos los oblicuos). Realice el levantamiento de pelvis de la misma manera en cada lado. Para usuarios más avanzados, también puedes realizar la opción con el brazo extendido, pero la pelvis no debe tocar el suelo.
Sube a un banco
Una excelente variación y alternativa a las estocadas y sentadillas tradicionales. Suba alternativamente a una superficie estable, dando el mismo número de pasos en cada pierna. Para aquellos que estén más preparados, pueden agregar una estocada hacia atrás en el suelo.
flexiones de rodilla
Las flexiones en una versión simplificada para mujeres ayudan a cargar la cintura escapular, pero también involucran los músculos abdominales, manteniendo así la posición correcta de la columna. Eso sí, si es posible, realiza la variante clásica con las piernas rectas.
Plancha con elevación simultánea de las extremidades.
La tensión estática en los músculos abdominales mientras se levantan las extremidades opuestas al mismo tiempo quema más calorías (a diferencia de la plancha clásica) porque entrena más músculos profundos que mantienen el equilibrio. Tómate tu tiempo y haz el ejercicio de forma consciente.
Extensión de rodillas en plancha
De pie en posición de tabla, alternativamente tire de las rodillas hacia un lado y llévelas hacia los hombros. Este ejercicio ejerce una presión intensa tanto sobre el recto abdominal como sobre los músculos abdominales anteriores y los músculos abdominales oblicuos internos y externos. Al igual que con cualquier variación de tabla, asegúrese de que la zona lumbar no se hunda.
Plancha con elevación de pelvis
Otra opción que apunta directamente a los músculos abdominales. En la posición inicial sobre tus antebrazos, exhala, levanta la pelvis tanto como sea posible y luego regresa lentamente. Si es necesario, esta opción se puede realizar con los brazos rectos.
Una serie de entrenamientos en casa durante una semana.
día 1
- Sentadillas aéreas 3*20
- Paseo del granjero 3*20
- Burpee 3*10-20
- Barra dinámica 3*20
- Plancha 3 * 20
dia 2
- Sentadillas plié 3*20
- Estocadas laterales 3*20
- Saltando 3*15-20
- Saltos en plancha 3*15-20
- Levantando la pelvis en la plancha lateral 3*15-20
Día 3
- Entrando a un banco 3*20
- Flexiones de rodilla 3*10-20
- Plancha con extremidades levantadas simultáneamente 3 * 20
- Extensión de rodilla en plancha 3*20
- Plancha con elevación de pelvis 3*20