Un aumento de peso de 10 kg no siempre significa obesidad. Sin embargo, tiene un impacto negativo importante en el estado psicológico de la mujer, ya que suele "estropear" su figura.
Otros cambios en los hábitos alimentarios contribuyen a un aumento continuo de peso y a efectos negativos para la salud. Para lograr una mejor figura y perder 10 kg "extra", puedes utilizar recomendaciones nutricionales especiales.
Perder peso en 10 kg – período óptimo
La pérdida de peso selectiva implica un cierto estrés en el cuerpo, que va acompañado de un suministro reducido de nutrientes y cambios en el metabolismo.
Para reducir el impacto negativo en el cuerpo humano, es importante prestar atención a varias características con respecto al período óptimo:
- Muchas recomendaciones nutricionales "prometen" una rápida pérdida de peso en un corto período de 7 a 10 días; de hecho, una pérdida de peso corporal tan rápida sólo es posible cuando el suministro de nutrientes al cuerpo humano se detiene casi por completo y está plagado de graves problemas. Trastornos metabólicos y las consiguientes consecuencias para la salud.
- En las personas con sobrepeso, es posible una disminución significativa del peso corporal con hinchazón de los tejidos blandos (tejido subcutáneo); esto se debe a la pérdida de líquido de los tejidos inflamados, lo que tampoco tiene ningún beneficio para la salud general. Sí, puedes realizar múltiples sesiones de masaje y reducir la cantidad de calorías. Esto da resultados rápidos e inmediatos, pero a expensas de reducir la hinchazón.
- Se considera que el período óptimo para perder peso en 10 kg es un período.al menos 1 mes– Durante un cierto período de tiempo, con la correcta implementación de las recomendaciones nutricionales en un contexto de mayor actividad física, el cuerpo se adapta gradualmente a las nuevas condiciones metabólicas. Esto no tiene ningún efecto negativo en el cuerpo humano. La mayoría de las dietas de pérdida de peso gradual proporcionan una limpieza gradual de compuestos tóxicos, así como una reducción de las placas ateroscleróticas (depósitos de colesterol) en los vasos arteriales, mejorando así significativamente el bienestar de una persona.
Es posible una pérdida de peso decente de 10 kg en un período de al menos 1 mes, lo que no sólo mejorará su figura, sino también su bienestar general.
Es muy importante adelgazar bajo supervisión médica y pasar todas las pruebas necesarias antes de cambiar de estilo de vida.
Menú para una semana por 1200 kcal.
El valor energético diario de los alimentos es de 1200 kcal (kilocalorías) y permite un balance energético negativo (consumimos más calorías de las que ingerimos), que es para lo que sirve una dieta blanda. Esto significa que la cantidad de energía suministrada es insuficiente para el curso normal de todos los procesos vitales del cuerpo, lo que obliga al organismo a utilizar reservas.
Un balance energético negativo conduce a una disminución gradual de las reservas de lípidos (grasas) en la grasa subcutánea y a una pérdida de peso. El menú de adelgazamiento durante 1 semana con un contenido calórico de 1200 kcal se presenta en la tabla:
| Hora de la cena | Corte | Peso, volumen en go ml (contenido calórico en kcal). |
| Lunes | ||
| Desayuno | Apio de manzana fresco | 160 (42) |
| Espárragos cocidos, tortilla de claras | 160 (46) | |
| Ensalada de rábanos y cebolletas con yogur desnatado | 100 (35) | |
| Té verde | 200 (17) | |
| Almuerzo | Manzana horneada | 1 pieza (65) |
| Yogur con cereales añadidos | 125 (93) | |
| Cena | Sopa de pescado (pescado bajo en grasa) con verduras (patatas, cebollas, zanahorias) | 255 (109) |
| Albóndigas de pavo cocidas en salsa de tomate | 100 (182) | |
| Ensalada de pepinos, tomates y hierbas. | 130 (25) | |
| Compota de frutos secos | 200 (93) | |
| Bocadillo de la tarde | Pepino fresco en rodajas | 110 (12) |
| kéfir | 200 (82) | |
| Cena | pechuga de pollo hervida | 100 (132) |
| Ensalada de apio, piña y nueces con yogur desnatado | 150 (202) | |
| Té de arándanos | 200 (17) | |
| Martes | ||
| Desayuno | Requesón bajo en grasa | 150 (83) |
| Ensalada de zanahoria y calabaza con nueces y yogur | 130 (165) | |
| Jugo de granada | 200 (83) | |
| Almuerzo | kiwi | 2 piezas (72) |
| Té verde con jazmín | 200 (17) | |
| Cena | Sopa de repollo con champiñones y crema agria baja en grasas | 250 (68) |
| Bacalao estofado con cebolla y zanahoria | 100 (67) | |
| Coliflor cocida con hierbas | 150 (34) | |
| Compota de grosella | 200 (75) | |
| Bocadillo de la tarde | Naranja | 1 pieza (57) |
| yogur bajo en grasa | 125 (84) | |
| Cena | Strogonoff de pavo | 100 (172) |
| Ensalada de pimientos, pepino y hierbas con yogur desnatado | 130 (43) | |
| Té con bergamota | 200 (19) | |
| Miércoles | ||
| Desayuno | Cazuela de proteínas con hierbas | 100 (63) |
| Lechuga, pepino, verduras en rodajas | 150 (21) | |
| cacao con leche | 200 (63) | |
| Almuerzo | banana | 1 pieza (123) |
| Té verde | 200 (17) | |
| Cena | Sopa de cebada con champiñones | 250 (109) |
| Carne de res estofada con cebolla y aceitunas | 100 (135) | |
| Calabacines y verduras estofados | 150 (38) | |
| Compota de pasas | 200 (97) | |
| Bocadillo de la tarde | Pera | 1 pieza (64) |
| yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | lengua de res hervida | 75 (173) |
| Brócoli y verduras cocidas | 150 (37) | |
| Té verde con tomillo y miel | 200 (48) | |
| Jueves | ||
| Desayuno | Tortilla de proteínas con espárragos | 150 (58) |
| Ensalada de tomate | 100 (23) | |
| Tostadas de pan integral | 30 (53) | |
| café con leche | 200 (26) | |
| Almuerzo | Pera | 1 pieza (64) |
| biokéfir | 200 (81) | |
| Cena | Sopa de gulash de pescado | 250 (104) |
| Schnitzel de pollo | 100 (132) | |
| Ensalada de chucrut con cebolla y aceite vegetal | 100 (69) | |
| jugo de limon | 200 (53) | |
| Bocadillo de la tarde | Naranja | 1 pieza (57) |
| yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | Rollitos de col rellenos con carne picada, zanahoria y cebolla | 200 (237) |
| Ensalada de pimientos con hierbas | 100 (27) | |
| Té de camomila | 200 (17) | |
| Viernes | ||
| Desayuno | Arenque remojado y ligeramente salado | 55 (76) |
| Patatas hervidas con cebolletas y eneldo | 150 (148) | |
| Bebida de achicoria con leche añadida | 200 (34) | |
| Almuerzo | Manzana al horno rellena de requesón | 1 pieza (108) |
| Cóctel de leche con frambuesas | 200 (73) | |
| Cena | Sopa de repollo hecha con repollo fresco y hierbas | 250 (64) |
| Carne estofada con pimientos | 100 (118) | |
| Ensalada de apio, pepino y cebolleta con yogur desnatado | 130 (36) | |
| Compota de orejones | 200 (68) | |
| Bocadillo de la tarde | Pomelo | 1 pieza (47) |
| yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | Cazuela de filete de pescado | 200 (101) |
| Hojas de pepino y lechuga en rodajas | 150 (19) | |
| Té verde con jazmín | 200 (17) | |
| Sábado | ||
| Desayuno | Tortilla preparada con requesón y queso. | 100 (155) |
| Ensalada de tomates y hierbas | 150 (38) | |
| café con leche | 200 (23) | |
| Almuerzo | Manzana | 1 pieza (67) |
| Kéfir con frambuesas | 200 (82) | |
| Cena | Sopa de brócoli con hierbas | 250 (67) |
| pechuga de pollo hervida | 100 (115) | |
| Repollo blanco estofado con zanahorias | 150 (53) | |
| Compota de grosella | 200 (73) | |
| Bocadillo de la tarde | piña seca | 75 (189) |
| Té verde | 200 (17) | |
| Cena | Cazuela de proteínas de bacalao | 100 (76) |
| Ensalada de eneldo, apio, rúcula con jugo de limón. | 150 (45) | |
| Té de rooibos | 200 (17) | |
| Domingo | ||
| Desayuno | Huevo cocido relleno de cebolletas y arenque | 1 pieza (107) |
| Guisantes y hierbas | 100 (55) | |
| Té negro | 200 (17) | |
| Almuerzo | banana | 1 pieza (127) |
| Té verde con miel | 200 (47) | |
| Cena | Sopa con conservas de pescado, patatas y hierbas. | 250 (112) |
| pechuga de pollo hervida | 100 (114) | |
| Calabacines y verduras estofados | 150 (38) | |
| compota de manzana | 200 (78) | |
| Bocadillo de la tarde | Naranja | 1 pieza (57) |
| yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | Pechuga de pavo estofada con zanahorias, pimientos y cebollas | 100 (131) |
| Ensalada de tomate | 150 (37) | |
| Té verde con menta y miel. | 200 (48) | |
La dieta semanal es orientativa y permite navegar por los platos principales, su cantidad y contenido calórico. A la hora de hacer recomendaciones para perder 10 kg, es importante tener en cuenta varias características:
- Se permiten casi todos los alimentos con bajo valor energético. Se prefieren los alimentos de origen vegetal, las carnes magras (conejo, pollo, pavo, ternera) y los productos lácteos (ryaschenka, kéfir, yogur).
- Es recomendable cocinar al vapor o hervir los alimentos. Se permite estofar y hornear. No se recomienda comer alimentos fritos. Que tienen más calorías.
- Se excluyen las carnes grasas fritas y los carbohidratos de fácil digestión, que tienen un alto valor energético.
- Para una mejor absorción de los alimentos y aliviar la carga sobre el sistema digestivo, se recomienda comer con más frecuencia (al menos 5 veces al día). Las porciones deben mantenerse pequeñas.
- La última cena se permite a más tardar 4 horas antes de la hora prevista de acostarse.
- El cuerpo debe recibir suficientes líquidos, lo que reduce el hambre entre comidas.
El menú de 7 días se utiliza para personas sanas con ligero aumento de peso. Se cree que una ingesta calórica diaria de 1200 kcal ayuda a adelgazar sin comprometer la salud. Si hay procesos patológicos en los órganos y estructuras del tracto gastrointestinal, el médico tratante puede corregir la dieta. Para una pérdida de peso individual más rápida, es posible reducir el valor energético de la dieta a menos de 1200 kcal.
tipos de dietas
Una reducción del contenido calórico de los alimentos, así como una rápida reestructuración del metabolismo con el objetivo de "quemar grasas" es posible cuando se utilizan varios tipos de dietas. . . Cada dieta se caracteriza por el predominio de determinados alimentos en la dieta:
- dieta de avena– El producto principal son los copos de avena, se caracterizan por su bajo valor energético y tienen un efecto positivo en los órganos del sistema digestivo. Para aportar al organismo suficientes vitaminas, la dieta se complementa con frutas y verduras. Dependiendo de la cantidad de alimento consumido, la dieta permite perder 10 kg en un corto período de tiempo (de 7 a 10 días).
- dieta de cuajada– El requesón contiene proteínas completas y sales minerales. Tiene un efecto beneficioso sobre el hígado, el estómago y los intestinos. Para aportar vitaminas al organismo, la dieta se complementa con frutas, verduras y otros productos lácteos. La dieta permite perder peso hasta 800 g por día.
- dieta del pepino– Las recomendaciones tienen como objetivo reducir rápidamente el peso de una persona limitando drásticamente el valor energético de los alimentos consumidos. Al mismo tiempo, las propiedades de los pepinos frescos permiten mantener el aporte de vitaminas y minerales en cantidades suficientes. Normalmente, la dieta del pepino está destinada a un período corto de tiempo (día de ayuno "pepino", dieta de 3 días, que incluye frutas y productos lácteos durante una semana). Con una dieta de diez días se puede lograr una pérdida de peso significativa.
- Dieta de kéfir– El alimento principal es el kéfir, que contiene aminoácidos esenciales, algunas sales minerales y bacterias que forman parte de la flora intestinal normal. Hay que añadir a la dieta frutas y verduras, que son necesarias para aportar al organismo vitaminas y minerales. La dieta permite perder el exceso de peso en unas pocas semanas.
- dieta de repollo– El repollo es una planta saludable; contiene vitaminas, principalmente del grupo B, fibra y minerales. Se prescribe una dieta estricta y eficaz, consumiendo únicamente repollo durante 3 días. En otros casos, se recomienda añadir pequeñas cantidades de otros alimentos a la dieta para aportar al organismo los nutrientes necesarios.
- Dieta de trigo sarraceno– Con esta técnica podrás adelgazar de forma eficaz y rápida. El trigo sarraceno contiene una cantidad importante de vitaminas, minerales y fibra vegetal. Si sigues las recomendaciones nutricionales durante un periodo de tiempo prolongado, más de 3 días, asegúrate de incluir otros alimentos en la dieta. Esto es necesario para prevenir efectos negativos para la salud en el futuro.
- Dieta de la patata– A pesar del alto contenido en almidón y valor energético de las patatas, la mayoría de las cuales se encuentran en la dieta, es posible una reducción de peso significativa. El producto contiene almidón, fibra vegetal, vitaminas B y C.
- Dieta proteica– La proteína es el principal material sintético; forma parte de todas las estructuras celulares y sustancia intercelular. Las recomendaciones nutricionales incluyen comer alimentos que contengan predominantemente proteínas. Estos incluyen productos lácteos fermentados, huevos de gallina, pescado y carnes magras. Con la ayuda de una dieta, es posible reducir el peso corporal de 3 a 5 kg en una semana. La aplicación a largo plazo de las recomendaciones requiere la inclusión de componentes vegetales en la dieta, que necesariamente deben contener vitaminas y fibra vegetal.
- Dieta del arroz– En la mayoría de los países asiáticos, el arroz es un alimento básico que se incluye en la mayoría de los platos nacionales. Tiene las propiedades de un sorbente; une eficazmente varias toxinas de origen exógeno (procedentes del exterior) y endógeno (formadas en las estructuras del sistema digestivo) y las elimina del intestino. Si se toma durante mucho tiempo, la dieta debe incluir otros alimentos, especialmente verduras y frutas. Con la ayuda de recomendaciones, puede reducir su peso de 3 a 5 kg en un período de tiempo relativamente corto.
- Dieta de remolacha– una forma de reducir el peso corporal en 5 kg en una semana. La remolacha es un buen sorbente. También contiene vitaminas y minerales. El uso prolongado de la dieta requiere la inclusión de proteínas y vitaminas en la dieta.
- dieta de manzana– La fruta fresca no contiene grasas, la cantidad de carbohidratos de fácil digestión es mínima, por lo que el contenido calórico es muy bajo. Las manzanas son ricas en vitaminas solubles en agua y fibra vegetal. Las pectinas contenidas en las frutas ayudan a limpiar los intestinos. Siguiendo una dieta estricta, el peso se puede reducir significativamente en una semana. Al cabo de unos días, además de las manzanas, se deben incluir en la dieta otros alimentos en pequeñas cantidades.
- Dieta sin carbohidratos– Los carbohidratos son compuestos orgánicos que constituyen el principal sustrato energético. Participan en todo tipo de intercambios. La descomposición de las grasas con liberación de energía sólo puede ocurrir en presencia de carbohidratos ("las grasas se queman en la llama de los carbohidratos"). La dieta implica la exclusión de los dulces y los alimentos ricos en almidón. El consumo de pequeñas cantidades de vegetales Se permite la fibra en frutas y verduras, los principales alimentos son la carne, la leche, los huevos y el pescado. Con la ayuda de una dieta libre de carbohidratos, es posible una reducción de peso de 10 kg o más en tan solo 1 mes.
- dieta inglesa– Las recomendaciones se implementarán en un plazo de 21 días; Implican la ingesta alterna de alimentos que contienen proteínas (carne magra, pescado, huevos, leche) y verduras. Con una nutrición adecuada es posible deshacerse de 3 a 10 kg.
Las principales características de las dietas populares para perder peso rápidamente se muestran en la siguiente tabla:
| dieta | Periodo, días | ¿Cuánto peso puedes perder, kg? |
| avena | 7 | 5-6 |
| Cuarc | 7 | 2-5 |
| Pepino | 7 | 5 |
| kéfir | 7-9 | 3-5 |
| Repollo | 3-7 | 3-4 |
| alforfón | 7-14 | 5-6 |
| Papa | 3-14 | 2-7 |
| proteína | 7 | 3-5 |
| arroz | 7-12 | 3-7 |
| Raíz de remolacha | 7 | 4-5 |
| Manzana | 7 | 3-7 |
| Sin carbohidratos | 7 | 2-5 |
| Inglés | 21 | 7-10 |
También existen dietas efectivas menos conocidas para perder peso en un período de tiempo relativamente corto, que incluyen:
- Dieta vegetariana– incluye sólo verduras y frutas. No se recomienda su uso debido a la falta de proteínas completas con aminoácidos esenciales en la dieta. Se destaca por separado una dieta de frutas con exclusión de verduras de la dieta.
- dieta de pescado– La base es el pescado magro y los productos elaborados con él; La pérdida de peso se produce en el mismo período que con una dieta proteica.
- Dieta de cebada perlada– incluye cebada y pequeñas cantidades de otros alimentos para uso a largo plazo.
- Dieta del tomate o tomate– Contiene únicamente tomates, puede tener un efecto negativo en las estructuras del sistema digestivo y en el cuerpo en general, se logra una reducción del peso corporal de 5 kg después de 10 días.
- dieta de eneldo– La base es el uso predominante de eneldo y pepinos, lo que permite adelgazar 4 kg en 10 días.
- dieta naranja– La base de la dieta son las naranjas, que permiten limitar significativamente el contenido calórico con un aporte suficiente de vitaminas. No hay datos fiables sobre el momento de la pérdida de peso cuando se siguen las recomendaciones.
- Dieta del yogur– una buena opción que permite aportar al cuerpo humano proteínas completas. Se produce una pérdida de peso de 5 kg en un plazo de 7 a 14 días.
- Dieta de calabaza– La calabaza es una verdura que contiene algunas vitaminas, proteínas, fibra vegetal y una pequeña cantidad de hidratos de carbono. La dieta te permite perder 5 kg de peso en 10 días. Se recomienda añadir a la dieta verduras, frutas y una pequeña cantidad de carne.
- Dieta acuosa para adelgazar rápidamente.– "Dieta dura", es decir, el ayuno cuando la dieta contiene sólo agua. Básicamente, representa el ayuno y, por lo tanto, no se recomienda su uso. Existe el riesgo de cambios irreversibles y consecuencias negativas para la salud.
- dieta cetogénica– una variante de las recomendaciones nutricionales, cuya esencia es excluir los carbohidratos de la dieta y al mismo tiempo aumentar el contenido de grasas y proteínas. Esto permite "quemar" los propios lípidos del organismo con la formación de cuerpos cetónicos. Se supone que la dieta no es perjudicial para la salud, pero los médicos suelen desaconsejar su uso, ya que provoca un cambio significativo en el metabolismo. Con la ayuda de la dieta cetona se permite perder peso de 5 a 7 kg por semana.
Para adelgazar de forma urgente se utiliza la dieta exprés, que es una opción en la que se ingiere solo un alimento adecuado durante un corto período de tiempo (no más de 7 días).
detener la dieta
Dejar una dieta requiere un proceso de aumento gradual de la ingesta de calorías y variedad dietética. Esto es necesario para evitar un nuevo aumento de peso y cambios metabólicos en caso de que el balance energético sea nulo o positivo. Para lograr esto, conviene limitar o mejor excluir los alimentos fritos, grasos y el alcohol, así como aumentar la actividad física (ejercicio matutino, caminar al aire libre).
Cómo guardar el resultado
Para evitar una nueva contratación en el futuro, es importante seguir algunas recomendaciones sencillas:
- Limitar la ingesta de calorías reduciendo la cantidad de carbohidratos de fácil digestión.
- Aumento de la actividad física (ejercicio matutino, paseos diurnos al aire libre).
- Comidas frecuentes al menos 5 veces al día, pero en pequeñas porciones.
- Cena 4 horas antes de la hora prevista de acostarse.
Si sigue las recomendaciones de por vida, no solo podrá mantener constantemente su peso en un nivel óptimo, sino también su salud.
Ejercicios para adelgazar 10 kg.
Para perder con éxito 10 kg en casa, se recomienda realizar varios ejercicios físicos que le ayudarán a "quemar" rápidamente las reservas de grasa en el tejido subcutáneo:
- Correr– Hacer ejercicio durante 10 a 15 minutos al día quema cantidades significativas de calorías y al mismo tiempo reduce el volumen de tejido graso de manera uniforme en todo el cuerpo. Dependiendo del peso de la persona, 10 minutos de carrera (velocidad 10 km/h) "queman" entre 100 y 150 kcal.
- Bañarse– Durante la actividad física se estresan todos los grupos de músculos, lo que influye positivamente en su tono y acelera la degradación de las reservas de grasa.
- Ir– Es mejor caminar media hora al aire libre, esto tendrá un efecto positivo y acelerará el proceso de adelgazamiento. Caminar una hora consume de 200 a 300 kcal.
- ejercicios abdominales– Tumbado boca arriba, levante la cabeza y las piernas dobladas. La cantidad de calorías quemadas depende del tipo de ejercicio (entrenamiento a intervalos o en circuito).
- Aumento del tono de los muslos y las nalgas.– Sentadillas que no se completan (agacharse sobre una silla imaginaria).
Consejos de nutricionistas.
La pérdida rápida de peso también tiene un efecto negativo. Por ello, los nutricionistas dan algunos consejos útiles para una pérdida de peso armoniosa con beneficios para la salud:
- Es importante seleccionar la dieta óptima de acuerdo con varios criterios básicos: garantizar una pérdida de peso gradual durante un largo período de tiempo (al menos 1 mes), así como un suministro adecuado del cuerpo humano de todas las vitaminas, minerales y proteínas completas. .
- Combinar la implementación de recomendaciones nutricionales con una mayor actividad física.
- Comidas frecuentes, fraccionadas en pequeñas porciones, lo que permite reducir la carga funcional de los órganos del sistema digestivo y minimizar la intensidad de la sensación de hambre.
- Cenar 4 horas antes de acostarse, consumiendo la energía absorbida de los alimentos y no almacenándola en forma de grasa subcutánea.
Antes de iniciar una dieta, se recomienda consultar primero con un nutricionista. Seleccionará medidas racionales de pérdida de peso para personas con diversas enfermedades concomitantes (cardiovasculares, endocrinas, trastornos metabólicos) en cada caso individual.